新型冠状病毒肺炎让所有人都猝不及防，每天网络上的各种新闻报道、实时数据、救援信息让本就紧张的神经变得更加敏感。如此关乎生命健康的大疫情，每个人都不免恐慌，开始面临着各种担心、害怕、食不知味、夜不能寝，更加担心灾难随时会降临、生命随时可能遭受危险。

一、正常应激反应表现及调试

（一）正常应激反应表现

面对危及生命的灾难时，我们都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应，下面我们将罗列一些最为常见的表现，这些表现是任何正常人群应对任何危机事件的正常反应：

1.情绪方面：出现了对这场疫情的无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，控制不知担心会不会被感染，甚至出现对传染来源、对政府、对干预措施的抱怨、愤怒；对疾病得不到控制的愤怒和无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，容易激惹，对待家人、外人没有耐心。

2.躯体方面：可能出现不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差，甚至出现血压升高、月经周期紊乱等情况。

3.认知方面：可以出现注意力不集中，总觉得自己可能被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。

4.行为方面：出现逃避、回避一些信息或者场景，也或者反复去查看疫情的进展消息、行为变的冲动、经常发脾气；开始饮酒、吸烟，或者饮酒、吸烟增加等，甚至违反社会规则的行为。

（二）调试办法

当疫情引起人们的认知、行为、情绪和生理变化时，大家不用担心，这是人们遭遇重大危机事件的应激反应，是正常的。可尝试以下措施缓解压力，照顾好自己的身心：

1.觉察当下：在心里或大声对自己说，STOP，停下，觉察一下，发生了什么，自己都有什么变化，这些变化对自己产生了哪些影响，这些影响到底有多大。慢下来觉察有助于缓解焦虑。

2.接纳变化：在疫情中会发生的这些变化是正常的，这是身体为应对压力的信号。所以，接纳这些信号和变化，不要排斥和拒绝。尝试接纳是克服恐慌的开始。

3.保持能量：尝试以原有的生活方式生活，尽可能让自己多休息；保证饮食合理、营养丰富；照顾好自我的身体状态，提升身体的免疫力。身体有力量是健康的标志之一。

4.合理宣泄：适当户内运动，增强体质和免疫力；听听音乐，写写日记。或者在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。释放多余的负能量让自己快速放松。

5.相互陪伴：多和家人沟通、分享感受，也可以通过电话或微信与同学、朋友多互相交流，彼此安慰，相互鼓励，相互支持，在陪伴中找到相互支持的力量。

6.呼吸放松：在一个安静、舒适的环境里，有意识地按照从上到下的顺序放松身体的各个部位。做深呼吸再加自我暗示，吸气时体会身体充满了能量，呼气时暗示把体内很多烦恼、杂质排出体外。暂时的身体放松也有利于心理减负。

7.为所当为：重新计划一下在这个特殊时期自己可以做的事，可以读自己过去想读而未读的书，看一直想看而未看的电影或电视剧，在家举举哑铃健健身，整理一下家里的物品，或者规划一下自己新一年的生活，找回对生活的掌控感。有事可干会减少过度关注疫情信息对自己的负面影响。

8.寻求帮助：要记住，自己永远不是孤单一人面对疫情。如果尝试了上述方法还不能排解自己的情绪时，一定要及时向学校心理中心等机构专业人士寻求帮助。

二、不同情境心理应对指南

（一）目前我还健康，但因为关于疫情的诸多信息感到不适，我该如何调试？

1.正视生理、心理变化

担心疫情无法得到有效控制，怕被传染，对很多事情很多人心存抱怨、感到愤怒；牵挂处在疫情重灾区的人，想帮忙又无能为力；对自己任何一点身体异样都特别关注，不自觉地设想灾难性的后果；觉得生活中充满危险、生命脆弱、难以相信他人或世界、甚至开始思考活着的意义……

除了会有很多复杂的负面的情绪体验，身体也出现了一些反应，相关消息看久了感到呼吸不畅，胸闷，头痛，心慌意乱，食欲下降，睡眠变差……

这些都是人在重大的灾害（如地震、战争、这次的瘟疫）发生时，经历创伤会有的正常反应。

2.避免信息过载

不断攀升的确诊人数、满朋友圈都在转发各种求助信息、封城……真实消息已让人心慌，掺杂其中难辨真假的谣言更让人恐慌。

此时，你需要限制自己关注相关消息的时间，关注权威的信息来源，睡前不要过分关注。

每一个人的支持力量都很重要，但也要承认并且接纳自己此时能做的事情其实很有限。

3.合理安排生活

尽量维持正常的健康的生活作息。

根据权威消息源的建议，做好预防工作即可，不必过分恐慌，保护好自己和家人。

好好照顾自己，做一些能让自己开心的事情。看看一直想看却没时间看的书、电影、电视剧，听听音乐也是不错的选择。玩一些令人放松的小游戏，跟能让你愉悦的人聊天吧。

4.自我对话自我鼓励

自我对话，给自己信心也是非常有效的手段。试着回想一下自己成功解决类似危机的情境，肯定自己解决问题的能力。我们应该合理看待当前的危机，用更长远和宽阔的视野看待困境。比如对自己说“这个阶段确实很难，但大家都在努力，一起想办法让情况往好的方向发展。”

不要相信那些贩卖恐慌和焦虑的谣言，根据事实消息来判断自己的担心是否合理。想一想，此时担心之余，我们还能做些什么来避免糟糕的后果发生。

不要忽视正面的信息，要对现状和未来抱有希望。

（二）家人朋友或自己出现了疑似症状，如何调试糟糕情绪？

1.避免冲动

我们可能会在慌乱和恐惧的驱使下做出一些盲目冲动的行为，这时我们需要先冷静下来，收集权威信息，根据医生的建议，自我隔离进一步观察。

2.自我照料

对于患病的焦虑可能会让身体的不适感加重（甚至有时我们并没有患病，而是焦虑和恐惧本身造成的身体不适）。无论是否患病，关注权威渠道的消息，照顾好自己都非常重要，此时我们需要保持良好的生活习惯，拥有乐观的心态、调节放松心情非常必要。

3.支持陪伴

身边的人有了疑似症状，不要恐慌，给他们一些心理支持、陪伴，及时劝导就医，生活中必须接触时一定做好必要的预防保护措施。

4.转移注意力

适当转移注意力，不要过分关注自己的身体状态，如果感到很难转移注意力，总是忘不掉这件事情，也可使尝试着与这些念头共处，一边带着这些念头，一边做其他事。

（三）如果亲朋好友被隔离，我该做些什么？

1.共情

在电话里倾听他们的负面情绪与感受，鼓励他们，让他们体验到被陪伴、被支持、被理解。

2.分享

可以讲讲自己最近的心情，目的是与他们建立情感连接。

3.提供资源

除了食品、衣物等基本生理需求，提供写书单、音乐list或电影等资源，让他们能够充实精神需求。

（四）家人、朋友或者自己确诊了，如何面对随之而来的心理危机？

1.正向思维

我们要看到仍有很多希望，虽然疫情让人无奈，让人痛苦，但是事情已经发生，过去无法改变，但我们可以用积极地心态面对，未来还有希望。

保持良好的心理状态是抵御疾病的好帮手，转移注意力，关注正向信息，学会“苦中作乐”。

2.接纳情绪

你可能会有很多糟糕的情绪，这些是人的正常反应，允许他们存在，给情绪一个合理的宣泄出口和机会，可以试着跟身边的人倾诉，哭出来。

不要封闭自己的内心情感。允许他人给你支持。

3.寻求心理援助

如果你感到这些糟糕情绪强度太大，持续时间太长，已经影响到了你的生活，一定不要忘记寻求专业的心理帮助。

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                                                                 学生处

                  2020年2月8日